瑜伽基础课

咱们上课不着急，先把呼吸找回来。您坐直或者轻轻靠墙，脚掌贴地，肩膀放松，像把重担慢慢卸下来。先用鼻子慢慢吸气，感觉气从胸口落到肚子，肚子微微鼓起来，不要刻意挺胸

今天的课，咱们从最稳的山式开始。您先双脚分开与髋同宽，像树根轻轻抓住地面，别急着抬脚跟，也别把膝盖往后锁。膝盖软一点，脚趾舒展，把体重平均分给脚掌和脚跟，像踩在

咱们这节课先从一个简单的坐姿开始，您不用急着做到位，慢慢来更安全。请在垫子上找一块舒服的位置，双腿自然向前伸一伸，如果膝盖觉得紧，就微微弯一点，或者在下面垫个小

咱们先从简单的开始，您不用急。前屈不是说一定要手摸脚，而是让身体慢慢听话。您站好，双脚分开与胯同宽，膝盖轻轻放松，别锁死。吸气把胸口打开，呼气时从髋部往前折，像

今天的课，咱们慢慢来，不着急。您先坐直，双脚自然分开，双手放在膝盖上，轻轻把胸口抬一抬，像晒太阳时挺胸的感觉。后弯不是往后折身子，而是先把胸打开，让呼吸能走到前

今天的课，咱们慢慢来，不比快，只比稳。您先坐直，脚掌贴地，像树根一样稳稳落在垫子上。吸气把身子拎起来，呼气时轻轻向右转，一只手扶在膝盖外侧，另一只手撑在身后，像

今天的课，咱们慢慢来，把平衡练稳当。您先找一面墙或者一把椅子在旁边，手轻轻搭着，心里不慌。双脚分开与髋同宽，像树根一样往下扎根，脚趾舒展，膝盖放松不锁紧。吸气时

今天的课，咱们慢慢来练战士系列。您不用着急，先把脚站稳，像树根一样贴着地面。吸气时把腰背轻轻拉直，肩膀放松，别跟自己较劲。战士一式，您先把一只脚往前迈，膝盖对准

今天的课，咱们不赶时间，慢慢来。您先站开一点，脚尖朝前，两脚像铁轨一样稳。吸气把手臂打开，肩膀松一松，别端着。呼气时身子往一侧弯，一只手顺着腿慢慢往下，另一只手

咱们今天把拜日式A慢慢走一遍，您不用着急，先站稳再抬手。吸气时双手从胸前向上，像把屋檐轻轻打开，看前方别仰头；呼气时折向前方，膝盖微弯，让肚子先松，再慢慢直腿。

咱们今天把拜日式B慢慢走一遍，您别急，动作跟着呼吸走就行。先站好，山式站稳，脚像树根一样贴地。吸气，双手向上伸展，把胸口打开；呼气，屈髋向前，看前方地板就好，膝

今天的课，咱们不急着翻跟头，先把肚子和后背的底子搭结实。您坐稳，脚跟贴近臀部，吸气时把胸口轻轻提起，呼气时收一点小腹，像系皮带那样温柔又稳当。别憋气，鼻子慢慢吸

今天的课，咱们慢慢来，不着急。您找一个舒服的位置坐好，腰背不用挺得太直，像靠在椅背上那样自然就好。肩膀放松，手轻轻放在腿上，眼帘可以微微闭上，或者目光落在前面不

今天的课，我们把学到的动作串成一套完整的练习，您一步步来，不着急。先在垫子上坐稳，闭眼调一两次呼吸，把心收回来。接着用猫牛式活动脊柱，肩膀别使劲，像被线轻轻提起

这门课就是为您准备的，咱们不急不抢，一天一点点，把身子骨慢慢唤醒。前十天，您只需要学会怎么坐、怎么站、怎么呼吸。吸气时把肚子轻轻松开，呼气时把肩膀放下来，像给茶