24式太极拳入门：一招一式慢慢学

您可能听过太极拳，却不一定走近过它。24式太极拳源自传统陈、杨、吴各家，几十年来被慢慢整理成一套易学好记的动作，适合咱们中老年朋友一步一步练。起初不是为了比赛，

咱们这门课不赶时间，您就把身子松下来，慢慢跟着一招一式走。先说手型，您的手掌别绷着，像手心托着一碗温水，别洒也别塌。拇指自然松开，其余四指微微并拢，这样做推、按

上课时您不用着急，把心放轻，先把呼吸当成最要紧的事。我们练24式太极拳，讲究“动中有静，静中养气”。一开始，您可以找一个舒服的姿势站稳，双肩放松，嘴巴微闭，舌头

上课啦，咱们不急，先把心静下来。您双脚分开与肩同宽，膝盖微微放松，像坐在一张看不见的椅子上；肩膀松一松，下巴轻收，眼睛平看前方。这样站定了，呼吸慢慢变长，空气像

您先别急着把步子迈大，咱们把“左右野马分鬃”当散步来练。先站稳，两脚像树根一样踩实，膝盖放松，心里想着“慢一点、再慢一点”。一手上起，一手护在腰旁，像怀里抱着一

您先别急，这一招叫白鹤亮翅，咱们慢慢来，身子松了才稳。先把脚轻轻分开，左脚后跟虚点地，像白鹤把一只脚藏起来，另一只脚踏实承重。膝盖顺着脚尖方向微微放松，别往里扣

您先别急着赶动作，咱们把左右搂膝拗步当成散步来练。站稳，先重心落在一只脚上，另一只脚轻轻提起，脚跟先点地，像踩到一片软叶子。手上别闲着，一边转腰一边把手臂“搂”

咱们今天学手挥琵琶，这招看着轻巧，其实藏着稳劲儿。您先放松肩膀，别端着劲儿，像手里真抱了把琵琶，轻轻搭在身前。两脚分开比肩稍宽，重心先坐稳在左脚，右脚尖点地，随

咱们先站稳脚跟，双脚分开比肩宽，膝盖松松的，别较劲。您先把心放下来，呼吸慢一点，像早上推开窗那样自然。左右倒卷肱，听着复杂，其实就是往后退一步，手像轻轻拨开流水

今天咱们慢慢练左揽雀尾，您别着急，把心放平，就像跟老朋友打招呼。两脚分开与肩同宽，先松肩膀，把重心轻轻移到右脚，心里想着“稳了再动”。接着左手慢慢往前送，右手跟

咱们先站稳脚跟，双脚像树根一样轻轻踩实。您别着急，右揽雀尾是整套拳里最贴心的一招，先从棚开始。两手慢慢抬起，像抱一个大圆球，掌心空着，心气也跟着松下来。手到胸前

咱们先聊单鞭。您别急着快做，先把脚站稳，像老树根抓地一样。重心慢慢移到左腿，右手像轻轻推窗，左手勾着像托着一只暖茶。眼睛看着左手，肩膀松下来，呼吸匀一点。做的时

您先别急，咱们把高探马放在心里慢慢走。上一动收脚坐稳，右手像摸高处的树枝，轻轻往前推，眼睛看着手心，肩膀松下来，呼吸匀一点。人不往前冲，只把劲送到指尖，脚跟像生

您先站稳，像脚底下生根一样，心里不急不忙。练双峰贯耳时，两手像抱个小球，从腰两边慢慢向上走，掌心相对，别耸肩。手到耳边，像两股柔风轻轻合拢，耳根放松，下巴微收。

咱们先说左下势独立。您别急着快，先把重心慢慢移到右腿，左脚轻轻往左划一步，像踩在水面上的落叶，脚尖外摆，心里先松下来。接着屈膝下坐，背要直、气要匀，像坐在看不见

上课前咱们先松一松肩，呼吸慢一点，心别急着赶。左右穿梭就像在家里转身拿东西，看着简单，其实最讲安稳。您先把重心落在前脚，后脚像树根一样轻轻踩地，别死死抠着，给自

您先别急，海底针这一式，咱们把步子站稳，像树生根一样。左脚轻落，重心慢慢往后坐，右手往下松，像轻轻探进井水，别弯腰驼背，眼睛看着前下方，心里不急不抢。呼吸跟着手

咱们今天把24式太极拳从头到尾走一遍，您不用急，一招一式慢慢学。找一个脚踏实地的空地，双脚分开与肩同宽，膝盖微微放松，像是轻轻坐在一把看不见的椅子上。先做个深呼

每天练上一遍，您不用快，也不用多，贵在顺着自己的节拍走。早晨或傍晚，先站稳脚，松开肩，像把心轻轻放在地上。起势时慢慢抬手，呼吸跟着手臂走，吸进来是安静，呼出去是

您在练的时候，咱们先不急着快，先把架子稳住。很多人一起势就耸肩，肩膀一高，气就卡住了，您试着把肩轻轻放下，像挂衣服那样松，气才走得顺。还有膝盖，一蹲就往前顶，时